考試前的減壓法寶

每年7月1日是大學會考的時間,升學大考即來臨時,對於考試即使是準備相當充分的人,仍是十分緊張,因為考試成功與否,幾乎攸關著他的未來,因此,在面對個人生命重要轉戾點的考試時,幾乎沒有一個人不緊張。如何進行減壓變得十分重要,有效管理考前壓力,相信對考試絕對有幫助!

每個人對於壓力的反應不一,若當事人覺得該事件是壓力時,他就會開始感到緊張、焦慮,若當事人碰到壓力事件時,若他評估可以應付得來時,那該事件就未必會造成情緒困擾;適度的壓力是助力,過度的壓力是阻力,當使用較健康的因應策略時,會讓心中因壓力而產生的忐忑不安感,很快的消失,取而代之的是以積極且計畫性的處理方式,有效的解決問題;相反地,若無法有效的處理自己的壓力,長期下來,情緒容易低落、容易生氣,身體也容易產生疲累感,睡眠發生障礙,學習力與記憶力也降低,免疫力降低,身體也容易生病。因此,自己必須能區別自己壓力的類型,針對壓力類型採用適合自己之減壓方法,才能有效的管理自己的考前壓力。

壓力可分為三種:包括輕度壓力、中度壓力、重度壓力等,醫生認為考前壓力症候群,這是一種急性壓力反應,在身體方面會出現腸胃不適、頻尿、心悸、呼吸急促、肌肉緊繃酸痛、頭痛、暈眩、記憶力衰退、注意力不集中、失眠、經期不規則等症狀,嚴重者甚至會出現大腸激躁症、過度換氣症候群及大腦過敏症;在心理方面,若持續的壓力未能有效紓解,則可能會出現焦慮及憂鬱的情緒,包括坐立難安、易怒、緊張、無法集中精神、擔心考試結果、過高的期望、無力感,甚至會有悲觀厭世的想法,對身心非常不好;因此,醫師建議解壓的方法有:

一、均衡飲食、注意營養攝取  多攝取富含纖維質的蔬果與維他命C,不要吃零食,多喝開水,少喝含咖啡因之刺激性飲料,也不要考前突然改變飲食習慣。

二、規律生活作息及充足睡眠  生活作息要規律,每天一定要有六至七小時睡眠休息,才能保持體力與腦筋清晰。

三、適當休閒運動  適當休閒運動可提升心肺功能、促進新陳代謝、增加腸胃蠕動,還能緩解心理壓力,每週最少作三次有氧運動,每次持續至少三十分鐘。

四、適當紓解壓力  在焦慮不安影響讀書情緒時,可以稍微休息一下,聽些輕鬆的音樂、散步或其他適合自己的放鬆方式,以減緩焦慮的症狀,適時地排解心中壓力是很重要的。

五、保持平常心  在考前做好該有準備,不要給自己太大的壓力。

六、休閒活動  利用假日的時間安排休閒活動也是一種紓解壓力的方法。可以閱讀書報雜誌、聽聽音樂、到公園散散步等不費體力或精神的方式來消遣度日,以紓解因課業所造成的壓力。

七、心智放鬆法  心智放鬆法基本上是一種身隨心性的意念放鬆方式,以下為幾種較流行、普遍的心智放鬆法

♥呼吸法♥

所謂呼吸法即中國早期的引導或吐納之意,藉由深而長的吸氣與呼氣,達到放鬆的效果,一般以腹式呼吸為佳,即吸氣時腹部突出,吐氣時腹部凹下。

♥冥想法♥

很多人發現,最令人感到輕鬆的是在記憶中回想過去某個輕鬆愉悅的景象,每一個人一生中都會有某些時候覺得很輕鬆、安適、與世無爭,從往事中找出您自己的輕鬆圖像。運用自我暗示的力量在考試時考卷發下來的前一、二分鐘,可以配合呼吸的調整,並在心裡不斷默念「我一定可以過關」等鼓勵自己的話。

♥音樂治療法♥

在讀書疲倦時或感受壓力時,選擇自己喜歡的音樂,閉眼專心聆聽音樂,跟著音樂起伏、摒氣雜念。

♥肌肉放鬆法♥

將身體各部肌肉,緊張半分鐘,放鬆半分鐘,輪流交替,釋放心中焦慮。

♥靜坐法♥

當個人面臨到極大的壓力而有充裕的時間時,可實施靜坐,它主要是教人一直想著一個適當的念頭,不要專注於任何感覺或思潮,任意念飛馳,通常每天練習兩次,每次15至20分鐘,只要閉起眼來,以最舒適的姿勢坐著,也就是在靜坐中將注意集中於一個思想的精微部份,而歸於意念的本源。

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