考試前的減壓法寶

每年7月1日是大學會考的時間，升學大考即來臨時，對於考試即使是準備相當充分的人，仍是十分緊張，因為考試成功與否，幾乎攸關著他的未來，因此，在面對個人生命重要轉戾點的考試時，幾乎沒有一個人不緊張。如何進行減壓變得十分重要，有效管理考前壓力，相信對考試絕對有幫助！

每個人對於壓力的反應不一，若當事人覺得該事件是壓力時，他就會開始感到緊張、焦慮，若當事人碰到壓力事件時，若他評估可以應付得來時，那該事件就未必會造成情緒困擾；適度的壓力是助力，過度的壓力是阻力，當使用較健康的因應策略時，會讓心中因壓力而產生的忐忑不安感，很快的消失，取而代之的是以積極且計畫性的處理方式，有效的解決問題；相反地，若無法有效的處理自己的壓力，長期下來，情緒容易低落、容易生氣，身體也容易產生疲累感，睡眠發生障礙，學習力與記憶力也降低，免疫力降低，身體也容易生病。因此，自己必須能區別自己壓力的類型，針對壓力類型採用適合自己之減壓方法，才能有效的管理自己的考前壓力。

壓力可分為三種：包括輕度壓力、中度壓力、重度壓力等，醫生認為考前壓力症候群，這是一種急性壓力反應，在身體方面會出現腸胃不適、頻尿、心悸、呼吸急促、肌肉緊繃酸痛、頭痛、暈眩、記憶力衰退、注意力不集中、失眠、經期不規則等症狀，嚴重者甚至會出現大腸激躁症、過度換氣症候群及大腦過敏症；在心理方面，若持續的壓力未能有效紓解，則可能會出現焦慮及憂鬱的情緒，包括坐立難安、易怒、緊張、無法集中精神、擔心考試結果、過高的期望、無力感，甚至會有悲觀厭世的想法，對身心非常不好；因此，醫師建議解壓的方法有：

一、均衡飲食、注意營養攝取　　多攝取富含纖維質的蔬果與維他命C，不要吃零食，多喝開水，少喝含咖啡因之刺激性飲料，也不要考前突然改變飲食習慣。

二、規律生活作息及充足睡眠　　生活作息要規律，每天一定要有六至七小時睡眠休息，才能保持體力與腦筋清晰。

三、適當休閒運動　　適當休閒運動可提升心肺功能、促進新陳代謝、增加腸胃蠕動，還能緩解心理壓力，每週最少作三次有氧運動，每次持續至少三十分鐘。

四、適當紓解壓力　　在焦慮不安影響讀書情緒時，可以稍微休息一下，聽些輕鬆的音樂、散步或其他適合自己的放鬆方式，以減緩焦慮的症狀，適時地排解心中壓力是很重要的。

五、保持平常心　　在考前做好該有準備，不要給自己太大的壓力。

六、休閒活動　　利用假日的時間安排休閒活動也是一種紓解壓力的方法。可以閱讀書報雜誌、聽聽音樂、到公園散散步等不費體力或精神的方式來消遣度日，以紓解因課業所造成的壓力。

七、心智放鬆法　　心智放鬆法基本上是一種身隨心性的意念放鬆方式，以下為幾種較流行、普遍的心智放鬆法

♥呼吸法♥

所謂呼吸法即中國早期的引導或吐納之意，藉由深而長的吸氣與呼氣，達到放鬆的效果，一般以腹式呼吸為佳，即吸氣時腹部突出，吐氣時腹部凹下。

♥冥想法♥

很多人發現，最令人感到輕鬆的是在記憶中回想過去某個輕鬆愉悅的景象，每一個人一生中都會有某些時候覺得很輕鬆、安適、與世無爭，從往事中找出您自己的輕鬆圖像。運用自我暗示的力量在考試時考卷發下來的前一、二分鐘，可以配合呼吸的調整，並在心裡不斷默念「我一定可以過關」等鼓勵自己的話。

♥音樂治療法♥

在讀書疲倦時或感受壓力時，選擇自己喜歡的音樂，閉眼專心聆聽音樂，跟著音樂起伏、摒氣雜念。

♥肌肉放鬆法♥

將身體各部肌肉，緊張半分鐘，放鬆半分鐘，輪流交替，釋放心中焦慮。

♥靜坐法♥

當個人面臨到極大的壓力而有充裕的時間時，可實施靜坐，它主要是教人一直想著一個適當的念頭，不要專注於任何感覺或思潮，任意念飛馳，通常每天練習兩次，每次15至20分鐘，只要閉起眼來，以最舒適的姿勢坐著，也就是在靜坐中將注意集中於一個思想的精微部份，而歸於意念的本源。